Тайтимг:
0:00–2:00Введение и настройка. Фокус на успокоении ума и настройке на медитацию. Фон: альфа-волны и природные звуки.
2:00–5:00Ритмичное дыхание. Техника дыхания 4–5–6 для синхронизации и снижения возбуждения. Фон: альфа-волны.
5:00–07:30Визуализация временного круга. Образ природных циклов и их восстановление. Фон: тета-волны, мягкий ритм.
07:30–10:00Заключение и закрепление. Финальная установка и погружение в сон. Фон: дельта-волны (0.5–4 Гц).
Нейрофизиологическое обоснование:
- Частоты: Альфа (8–10 Гц) → Тета (4–7 Гц) → Дельта (0.5–4 Гц)
- Альфа-волны: способствуют снижению тревожности и расслаблению тела.
- Тета-волны: активируют визуализацию, углубляют концентрацию и снижает частоту мыслей.
- Дельта-волны: способствуют переходу мозга в режим сна, снижая возбуждение нейронных сетей.
- Дыхание 4–5–6: активирует блуждающий нерв, снижает уровень кортизола.
Инструкция к применению
- Выполняется вечером в тишине, лучше – лёжа в кровати.
- Использовать стереонаушники для работы с бинауральными ритмами.
- После завершения практики не использовать телефон или другие источники синего света.
Ограничения
- Не использовать в условиях, требующих бодрствования
- Не является заменой медицинской терапии при нарушениях сна
Источники
- Walker M., Why We Sleep, 2017
- Huberman A., Using Light and Breath to Control Circadian Rhythms, 2021
- Neurobiology of Sleep, Springer, 2023
