Тайминг:
0:00–2:30Введение и дыхание. Техника дыхания «Опора» для центрирования и телесной устойчивости. Формирование ощущения безопасности. Фон: альфа-волны (8–10 Гц).
2:30–5:30Работа со страхом ошибки. Ментальный эксперимент «Что если?» и переосмысление ошибок как обучающего ресурса. Фон: тета-волны (4–7 Гц).
5:30–8:30Интуитивный выбор через телесные отклики. Метод «Ощути выбор» — сравнение телесных реакций на разные варианты. Интеграция тела в процесс принятия решений. Фон: глубокие тета-волны.
8:30–11:39Закрепление уверенности. Активация бета-режима для перехода в действия. Формулировка намерения действовать без страха. Фон: бета-волны (12–16 Гц).
Нейрофизиологическое обоснование:
- Формат: Аудиомедитация с голосом и нейроакустическим сопровождением
- Тип: Работа с телом, дыханием, когнитивным сценарным мышлением и интуитивным восприятием
- Частоты: Альфа → Тета → Бета волны (8–16 Гц)
- Альфа-волны (8–10 Гц): снижают активацию миндалевидного тела, способствуя расслаблению
- Тета-волны (4–7 Гц): усиливают доступ к внутренним образам, телесной памяти и интуитивным процессам
- Бета-волны (12–16 Гц): восстанавливают когнитивную активность и исполнительную функцию
- Техника "Ощути выбор": активирует взаимодействие между соматосенсорной и префронтальной корой
Инструкция:
- Применяется за 10–30 минут до необходимости принять решение
- Выполняется сидя в уединённой обстановке
- Наушники рекомендуются для лучшего погружения
Ограничения:
- Не рекомендуется использовать как замену логическому анализу в высокоответственных решениях
- Может быть недостаточна при выраженной тревожности — рекомендуется предварительная стабилизирующая практика
Источники:
- Kahneman D., Thinking, Fast and Slow, 2011
- Damasio A., The Feeling of What Happens: Body and Emotion in the Making of Consciousness, 1999
- Esch T. et al., The Neurobiology of Uncertainty and Decision-Making, Springer, 2014
