Тайминг:
0:00–1:30Введение и дыхание. Фокус на дыхании и расслаблении тела. Создание безопасного внутреннего пространства. Фон: альфа-волны (8–12 Гц) и звуки природы.
1:30–4:00Осознание тела. Телесный скан от макушки до стоп, поэтапное расслабление мышц и заземление. Фон: тета-волны (4–8 Гц), мягкие частоты.
4:00–7:30Дыхание и восстановление. Ритм дыхания 4-4-4, снижение частоты сердечных сокращений и синхронизация с аудиостимулом. Фон: пульсирующие тета-волны и стабилизирующая акустика.
7:30–09:00Завершение и активация. Мягкий возврат в тело, формирование ощущения ясности и внутренней опоры. Фон: возвращение к альфа-волнам (6–10 Гц) и природные звуки.
Нейрофизиологическое обоснование:
- Формат: Аудиомедитация с голосовым сопровождением и нейроакустической поддержкой
- Тип: Осознанное дыхание, телесная осознанность, мягкая ментальная регуляция
- Частоты: Альфа → Тета → Альфа (8–4–10 Гц), с элементами природы
- Альфа-волны: активируют расслабление, снижают тревожность и активность миндалевидного тела
- Тета-волны: создают условия для глубокой регуляции вегетативной нервной системы
- Ритм дыхания: снижает кортизол, повышает вариабельность сердечного ритма (HRV)
- Звуки природы: способствуют переключению внимания и стабилизации эмоционального фона
Инструкция:
- Выполняется сидя или лёжа, в тишине
- Рекомендуется использовать наушники для полной акустической стимуляции
- Не рекомендуется прерывать практику — важно завершить цикл для полной регуляции
Ограничения:
- Не рекомендуется использовать как единственный инструмент при панических состояниях
- В случае хронического стресса — рекомендуется сочетание с вечерними и длительными практиками
Источники:
- Esch T. et al., Neurobiology of Relaxation and Recovery, Springer, 2014
- Porges S., The Polyvagal Theory, 2011
- Kabat-Zinn J., Coming to Our Senses, 2005
