Тайминг:
0:00–2:00Введение и настройка. Объяснение цели практики и начальное расслабление. Фон: альфа-волны (8–10 Гц), мягкие природные звуки.
2:00–6:00Метод «Стоп – Вдох – Ответ». Остановка и осознание эмоции. Дыхательная регуляция (вдох–задержка–выдох) и переход от импульсивной к осознанной реакции. Фон: тета-волны (4–7 Гц).
6:00–8:30Осознанное дыхание и заземление. Стабилизация дыхания и внимание к телу. Фон: возврат к альфа-волнам (8–10 Гц), заземляющие природные звуки.
8:30–09:15Завершение. Мягкое возвращение в активное состояние. Фон: альфа-волны (8–10 Гц), позитивная акустика.
Нейрофизиологическое обоснование:
- Формат: Аудиомедитация с голосом и бинауральными ритмами
- Тип: Метод "Стоп – Вдох – Ответ", телесное заземление, дыхательная регуляция
- Музыка: Альфа → Тета → Альфа (8–10 Гц → 4–7 Гц → 8–10 Гц)
- Альфа-волны: снижают тревожность, способствуют восстановлению внимания
- Тета-волны: способствуют углублению осознанности и снижению аффективной реакции
- Метод «Стоп – Вдох – Ответ»: снижает активность миндалевидного тела, активирует префронтальную кору
- Заземляющие образы и ощущения: улучшают чувствительность к телу, восстанавливают чувство контроля
Инструкция:
- Можно выполнять в любом положении, включая офисные условия
- Для углубления эффекта – использовать наушники
- Эффективна как скорая помощь при острых эмоциональных состояниях
Ограничения:
Не является заменой психотерапии при выраженных эмоциональных расстройствах
Источники:
- S. Hayes et al., ACT: Emotional regulation in real time, 2004
- Brewer J., Neuroscience of awareness and emotion regulation, 2015
- Kabat-Zinn J., Mindfulness-Based Stress Reduction, 2003
