Тайминг:
0:00–1:00Введение. Создание безопасного пространства и настройка дыхания. Фон: альфа-волны (8–10 Гц), лёгкие природные звуки.
1:00–4:00Осознанное дыхание и признание эмоций. Фокусировка на теле и называние эмоций. Фон: плавный переход от альфа к тета-волнам (6–7 Гц).
4:00–7:00Визуализация освобождения. Представление выхода напряжения и негативной энергии с выдохом. Фон: стабильные тета-волны (4–6 Гц), глубокие гудящие звуки.
7:00–9:00Наполнение спокойствием. Восстановление внутреннего пространства через свет и дыхание. Фон: тета → альфа (7–9 Гц).
9:00–10:31Завершение. Осознание изменений и мягкий выход в бодрствование. Фон: возвращение к альфа-волнам (8–10 Гц).
Нейрофизиологическое обоснование
- Формат: Аудиомедитация с голосом и бинауральными волнами.
- Тип: Осознанное дыхание, визуализация, телесное заземление.
- Музыка: Альфа → Тета → Альфа (8–10 → 4–7 → 8–10 Гц).
- Альфа-волны: способствуют расслаблению и снижению сенсорной перегрузки.
- Тета-волны: активируют интуитивные центры мозга, облегчают доступ к эмоциональной переработке.
- Называние эмоций: снижает реактивность миндалевидного тела (эффект “labeling emotions”).
- Визуализация и дыхание: активируют парасимпатическую систему, повышая вариабельность сердечного ритма.
Инструкция:
- Выполнять в уединённой обстановке, желательно с использованием наушников
- Можно использовать как «скорую помощь» при раздражении или эмоциональной перегрузке
Ограничения:
- Не предназначена для глубокой проработки психотравм
- В тяжёлых состояниях рекомендуется сопровождение специалиста
Источники:
- Lieberman M.D., Labeling affect reduces amygdala response, 2007
- Huberman A., Stress modulation and breathing control, 2022
- Siegel D., The Whole-Brain Child and Emotional Awareness, 2011
