Тайминг:
0:00–0:30Введение. Фокусировка на дыхании и постановке цели практики. Фон: альфа-волны (8–10 Гц), мягкие природные звуки.
0:30–1:30Осознание и принятие эмоций. Называние эмоции без оценки. Работа с дыханием в зонах напряжения и вниманием к телу.
1:30–5:00Переключение эмоций. Дыхание для активации состояния спокойствия. Аффирмации: «Я отпускаю… Я выбираю спокойствие». Фон: переход от альфа- к тета-волнам.
5:00–7:29Закрепление состояния. Фокус в области груди, визуализация света, ощущение опоры и возвращение в тело. Фон: мягкий возврат к альфа-ритму.
Нейрофизиологическое обоснование:
- Формат: Аудиомедитация с голосом и бинауральной стимуляцией
- Тип: Осознанность, телесная фокусировка, дыхание, аффирмации
- Музыка: Альфа (8–10 Гц) → Тета (4–7 Гц) → Альфа (8–10 Гц)
- Альфа-волны (8–10 Гц): снижают стресс и активность миндалевидного тела
- Тета-волны (4–7 Гц): активируют внутренние образы, способствуют снижению эмоционального возбуждения
- Называние эмоций: активирует префронтальную кору, снижая аффективную реакцию (эффект “name it to tame it”)
- Фокус на теле: увеличивает активность островковой доли, снижает интенсивность эмоций
Инструкция:
- Идеально — использовать в моменте, когда эмоция только начинает усиливаться
- Может выполняться сидя или стоя, в любом удобном месте
Ограничения:
- Не заменяет длительную работу с эмоциями при хроническом стрессе
- Не рекомендуется при тяжёлых психоэмоциональных нарушениях без сопровождения специалиста
Источники:
- Lieberman M.D., Labeling affect reduces amygdala response, 2007
- Kabat-Zinn J., Full Catastrophe Living, 1990
- Porges S., Polyvagal Theory and emotional regulation, 2011
