Тайминг:
0:00–1:00Фокус на дыхании и расслаблении тела. Настройка на спокойное внимание. Фон: альфа-волны (10–12 Гц).
1:00–2:30Дыхание 3–3–3. Вдох – пауза – выдох по 3 секунды для мягкой активации внимания и «обновления» мыслей. Фон: лёгкие бета-волны (12–14 Гц).
2:30–4:00Визуализация «Ментальный ветер». Образ очищения сознания от облаков мыслей и формирование ощущения простора и ясности. Фон: бета-волны (14–16 Гц).
4:00–7:20Закрепление и включение. Фокусировка на следующей задаче и стабилизация когнитивного фокуса. Фон: средние бета-волны (16–18 Гц).
Нейрофизиологическое обоснование:
- Формат: Аудиомедитация с голосом и звуковыми частотами
- Тип: Дыхательная техника, когнитивная визуализация, стабилизация внимания
- Частоты: Альфа-волны → Бета-волны (10–18 Гц) для плавной активации
- Альфа-волны (10–12 Гц): снижают тревожность и активность DMN (default mode network)
- Бета-волны (12–18 Гц): усиливают концентрацию, стимулируют префронтальную кору
- Ритмичное дыхание 3–3–3: стабилизирует вегетативную нервную систему и ритм мозга
- Визуализация: активирует внутренние образы и снижает шум «внутреннего монолога»
Инструкция:
- Выполнять сидя, в тихом месте, с прямой спиной
- Наушники рекомендуются для глубокой звуковой стимуляции
- Идеально — в паузе между рабочими сессиями или при «зависании» внимания
Ограничения:
- Не использовать при выраженной усталости — сначала рекомендуется отдых
- Не заменяет полноценное восстановление при сильном когнитивном истощении
Источники:
- Esch T. et al., The Neurobiology of Cognitive Reset, Springer, 2014
- Zeidan F. et al., Mindfulness improves cognitive flexibility, 2010
- McMains S., Kastner S., Top-down and bottom-up mechanisms in attention, 2009
