Тайминг
0:00–2:00Дыхание 4-4-6 — выравнивает парасимпатический тонус, снижает уровень возбуждения до «спокойной собранности».
2:00–5:00Телесное сканирование — последовательное ощущение от макушки к стопам; проприоцептивный вход повышает кортикальную активацию и чувство собранности.
5:00–7:00Благодарность: себе — людям — миру — смещает фокус в сторону безопасности и поддержки; ассоциируется с понижением кортизола и ростом дофамин-окситоциновых ответов.
7:00–10:00Визуализация ключевого действия дня — предварительное «прокладывание» поведенческого сценария снижает трение при старте задач.
10:00–12:00Кинестетическая активация — лёгкое движение/«улыбка тела» завершает переход к бодрствованию без перегруза.
Аудио частоты
Используются бинауральные ритмы для облегчения нейронной синхронизации.
- тета (≈4–8 Гц): мягкий переход от сна к бодрствованию;
- альфа (≈8–12 Гц): внутренний фокус, снижение «мыслительного шума»;
- бета (низкая, ≈13–20 Гц): устойчивая энергия и готовность к действию без перенапряжения.
Ограничения
- Не выполнять перед сном: протокол активирующий.
- Лучше не слушать «фоном» — требуется мягкий фокус.
Источники
- Huberman A., The Neuroscience of Waking and Starting Your Day Right, 2021
- Davidson R., The Emotional Life of Your Brain, 2012
- Springer Series on Sleep and Circadian Rhythms, 2023
