Тайминг:
0:00–1:00Введение и настройка. Фокус на расслаблении и доверии процессу. Фон: тета-волны (4–7 Гц), звуки природы.
1:00–3:30Осознанное дыхание. Техника «вдох на 4 – выдох на 6». Фон: пульсирующие тета-волны, синхронизированные с дыханием.
3:30–6:00Визуализация тепла и тяжести. Образ тёплого света, наполняющего тело тяжестью и покоем. Фон: углубление тета-ритмов, звуки волн, дыхания.
6:00–7:34Завершение и закрепление. Формулировка установки на сон, переход к дельта-волнам. Фон: глубокие дельта-волны (0.5–4 Гц), минималистичный звук.
Нейрофизиологическое обоснование:
- Тип: Осознанное дыхание, визуализация, звуковая стимуляция.
- Частоты: Тета (4–7 Гц) → Дельта (0.5–4 Гц)
- Тета-волны: активируют переходное состояние между бодрствованием и сном, снижая активность коры головного мозга.
- Дельта-волны: способствуют переходу в фазу глубокого сна, уменьшая мышечное и ментальное напряжение.
- Техника дыхания: снижает частоту сердечных сокращений, активирует блуждающий нерв и парасимпатическую систему.
- Визуализация тепла и тяжести: активирует соматосенсорную кору и модулирует активность лимбической системы.
Инструкция:
- Выполнять лёжа в постели перед сном
- Использовать наушники для бинаурального эффекта
- После завершения практики желательно не включать яркий свет или устройства
Ограничения:
- Не использовать в условиях, требующих бодрствования
- Не является заменой клинической терапии при хронической бессоннице
Источники:
- Walker M., Why We Sleep, 2017
- Huberman A., Using Breathwork to Shift Brain State, 2021
- David Nutt, Sleep architecture and interventions, 2015
