Тайминг:
0:00–2:00Введение и дыхание. Настройка на восстановление и повышение ресурса. Фон: альфа-волны и звуки природы.
2:00–4:00Энергетическое дыхание. Активное дыхание (двойной вдох + длинный выдох) и техника 4-7-8 для углубления ритма. Фон: бета-волны (12–14 Гц).
4:00–7:00Внутренний источник энергии. Визуализация энергетического центра, лёгкие микродвижения для активации тела и снятия усталости. Фон: бета-волны (14–16 Гц).
7:00–10:00Закрепление и настройка на действия. Осознание энергии и мягкий выход в продуктивный ритм. Фон: бета-волны (16–20 Гц).
Нейрофизиологическое обоснование:
- Формат: Аудиомедитация с голосом и частотной стимуляцией
- Тип: Дыхание, телесная активация, визуализация, лёгкое движение
- Частоты: Альфа → Бета-волны (8–20 Гц) + биоритмическая поддержка
- Активное дыхание: стимулирует симпатическую активацию, устраняя ощущение вялости
- Дыхание 4-7-8: помогает сбалансировать возбуждение и стабилизировать нервную систему
- Движение и визуализация: активируют моторную и соматосенсорную кору, увеличивают уровень дофамина
- Бета-волны (12–20 Гц): способствуют ясности, включённости и готовности к действиям
Инструкция:
- Использовать сидя или стоя, в уединённой обстановке
- Наушники рекомендуются для полного восприятия аудиостимулов
- После практики — желательно сразу переходить к действиям
Ограничения:
- Не использовать непосредственно перед сном
- Не заменяет полноценный отдых при хроническом истощении
Источники:
- Huberman A., Neurobiology of Energy and Wakefulness, 2023
- Weil A., 4-7-8 Breathing and Nervous System Recovery
- Thayer J.F., Heart Rate Variability and Cognitive Activation, 2012
