Тайминг:
0:00–1:30Введение и заземление. Мягкое дыхание и фиксация тела в устойчивом положении. Снижение тревожности и выход из стресса. Фон: альфа-волны.
1:30–4:30Телесная устойчивость и дыхание. Фокус на ногах, стопах и позвоночнике. Ритм дыхания 4–4–6 (вдох – задержка – выдох), выпрямление осанки и стабилизация. Фон: тета-волны для глубокого успокоения.
4:30–8:00Активация уверенности. Сжатие и расслабление кулаков, микродвижения кистями. Проговаривание фраз: «Я уверен», «Моя опора — внутри». Жесты: разворот ладоней, рука на груди. Фон: бета-волны (14–16 Гц) для включения ресурсности.
8:00–13:00Интеграция и выход. Осознание тела и пространства, мягкие движения и потягивания. Закрепление состояния через аффирмации: «Ты в ресурсе», «Ты спокоен», «Ты готов».
Нейрофизиологическое обоснование:
- Формат: Аудиомедитация с голосом и музыкальным сопровождением
- Тип: Работа с телом, дыханием и движением без визуализаций
- Звуковая среда: Альфа → Тета → Бета волны
- Альфа-волны (8–10 Гц): способствуют снижению тревожности и активации парасимпатической системы
- Тета-волны (4–7 Гц): углубляют расслабление и активируют интероцептивную осознанность
- Бета-волны (14–16 Гц): активируют когнитивную систему и восстанавливают мотивацию
- Дыхание 4–4–6: доказанный способ респираторной стабилизации и регуляции ЧСС
- Проговаривание фраз и жесты: активируют моторно-речевые и эмоциональные зоны мозга (лобно-инсулярная ось)
Инструкция:
- Сядь удобно, стопы на полу, спина прямая
- Выбери спокойное, защищённое пространство
- Используй наушники — для эффекта от звуковых частот
- Внимательно следуй голосу, позволяя телу двигаться мягко
- После окончания практики останься на месте ещё 30 секунд
Ограничения:
- Не рекомендуется при наличии острых психосоматических реакций без сопровождения специалиста
- Не использовать при управлении транспортом
Источники:
- Esch T. et al., The Neurobiology of Meditation and Mindfulness, Springer, 2014
- Hölzel B.K. et al., Neural mechanisms of emotion regulation through mindfulness training, 2011
- Kabat-Zinn J., Full Catastrophe Living, 1990
