Тайминг:
0:00–2:00Введение и настройка. Погружение в расслабляющее состояние. Фон: альфа-волны и звуки природы.
2:00–4:30Осознанное дыхание. Техника дыхания 4–2–6. Фон: альфа-волны.
4:30–9:30Телесное сканирование. Поэтапное расслабление тела. Фон: тета-волны (4–7 Гц).
9:30–12:30Визуализация отпускания. Метафора рюкзака или облака, отпускание мыслей. Фон: тета-волны, звуки воды.
12:30–13:00Закрепление и завершение. Переход к глубокому состоянию покоя. Фон: дельта-волны (0.5–4 Гц).
Нейрофизиологическое обоснование
- Частоты: Альфа (8–10 Гц) → Тета (4–7 Гц) → Дельта (0.5–4 Гц)
- Альфа-волны: помогают расслабиться, снизить возбуждение ЦНС и подготовить к телесной работе
- Тета-волны: активируют визуализацию, углубляют расслабление и переключают внимание внутрь
- Дельта-волны: запускают фазы замедленной мозговой активности, способствуя засыпанию
- Дыхание 4–2–6: активирует парасимпатическую нервную систему, снижает частоту сердечных сокращений
Инструкция:
- Практика выполняется лёжа в тишине, желательно уже в постели
- Использовать наушники для максимального эффекта
- После завершения не рекомендуется возвращаться к активности
Ограничения:
- Не использовать за рулём или в ситуациях, требующих концентрации
- Не заменяет медицинскую помощь при серьёзных расстройствах сна
Источники:
- Walker M., Why We Sleep, 2017
- Huberman A., Neuroscience of Sleep and Recovery, 2022
- David Nutt, Neurobiology of Sleep Regulation, 2019
