Тайминг:
0:00–7:00Введение и дыхание 4-7-8. Подготовка к расслаблению и настройка дыхания. Фон: альфа-волны, мягкие звуки природы.
7:00–12:00Прогрессивная мышечная релаксация. Поэтапное расслабление мышц от стоп до лица. Фон: тета-волны и лёгкие пульсации.
12:00–17:00Визуализация восстановления энергии. Образ энергетического потока, наполняющего тело: голова, грудь, живот, конечности. Фон: тета-волны.
17:00–30:00Йога-нидра. Погружение в медитативное состояние сна через телесный скан и дыхание в тишине. Фон: дельта-волны (0.5–2 Гц).
30:00–34:38Завершение. Погружение в глубокую тишину и переход ко сну. Фон: устойчивый дельта-поток для поддержания сна.
Нейрофизиологическое обоснование:
- Формат: Аудиомедитация с голосом и нейроволнами
- Тип: Гибридная: дыхание 4-7-8, прогрессивная релаксация, визуализация, йога-нидра
- Частоты: Альфа → Тета → Дельта волны (8 → 4 → 0.5 Гц)
- Альфа-волны (8–10 Гц): способствуют переходу из бодрствования в медитативное состояние
- Тета-волны (4–7 Гц): усиливают расслабление, снижают тревожность, способствуют восстановлению
- Дельта-волны (0.5–4 Гц): ассоциированы с глубоким сном, регенерацией, выработкой гормона роста
- Дыхание 4-7-8: активирует парасимпатическую систему, снижает уровень кортизола
- Йога-нидра: улучшает качество сна, восстанавливает ресурсы, снижает выгорание
Инструкция:
- Используется перед сном или в фазе вечернего отдыха
- Рекомендуется выполнять лёжа, с полным комфортом
- Использовать наушники и приглушённый свет
- После завершения не переходить сразу к активности — лучше остаться в состоянии покоя
Ограничения:
- Не использовать во время вождения или физической активности
- Не прерывать практику — важно завершить весь цикл до вхождения в сон
Источники:
- Esch T. et al., Neurobiology of Sleep and Energy Recovery, Springer, 2014
- Andrew Weil, Breath-based Relaxation and the 4-7-8 Method
- Rani N. et al., Effect of Yoga Nidra on Stress and Sleep Quality, 2013
