Тайминг:
0:00–2:30Введение. Фокус на дыхании и ощущении безопасности. Настройка на отпускание суеты и напряжения. Фон: альфа-волны (10 Гц), мягкие звуки природы.
2:30–4:00Дыхание 4–4–6. Ритм для стабилизации и синхронизации состояния. Фон: тета-волны (6 Гц), лёгкие пульсации.
4:00–8:00Освобождение тела от напряжения. Сканирование тела сверху вниз и отпускание мышечных зажимов. Фон: тета-волны (5 Гц), потоковая акустика.
8:00–10:18Закрепление состояния. Формирование внутреннего ресурса и плавный возврат в бодрое состояние. Фон: альфа-волны (10 Гц), звуки воды.
Нейрофизиологическое обоснование:
- Формат: Аудиомедитация с голосом и бинауральными ритмами
- Тип: Осознанное дыхание, телесный скан, глубокая релаксация
- Музыка: Альфа → Тета → Альфа (10 → 6 → 10 Гц), звуки природы
- Альфа-волны (8–12 Гц): способствуют расслаблению, восстанавливают когнитивную ясность
- Тета-волны (4–7 Гц): снижают уровень тревожности, создают условия для внутреннего восстановления
- Дыхание 4-4-6: активирует парасимпатическую регуляцию, снижает частоту сердечных сокращений
- Телесное сканирование: помогает отключить реактивный режим и активирует внутренний контроль
Инструкция:
- Лучше всего выполнять лёжа или в комфортной сидячей позе
- Наушники рекомендуются для восприятия бинауральных ритмов
- После практики рекомендуется немного отдохнуть, прежде чем переходить к активным задачам
Ограничения:
- Не рекомендуется использовать перед вождением или высокой когнитивной нагрузкой
- Не заменяет длительные практики восстановления при хронической перегрузке
Источники:
- Esch T. et al., The Science of Relaxation, Springer, 2014
- Thayer J.F. et al., Autonomic Nervous System and Emotion Regulation, 2009
- Zeidan F. et al., Mindfulness and Relaxation Techniques, 2012
