Тайминг:
0:00–2:30Введение и дыхание. Настройка на контакт с собой и расслабление. Фон: альфа-волны и звуки природы.
2:30–8:00Медитация любящей доброты. Фокус в области сердца. Последовательное направление доброжелательности: себе → близкому → нейтральному → сложному человеку. Фон: плавный переход от альфа к тета-волнам.
8:00–9:01Завершение. Осознание изменений и мягкий возврат в тело. Фон: альфа-волны, гармоничный выход из практики
Нейрофизиологическое обоснование
- Формат: Аудиомедитация с голосом и нейроакустической стимуляцией
- Тип: Медитация любящей доброты, работа с внутренним эмоциональным фокусом
- Цастоты: Альфа (8–10 Гц) → Тета (4–7 Гц) → Альфа (8–10 Гц)
- Альфа-волны (8–10 Гц): способствуют расслаблению, снятию барьеров восприятия
- Тета-волны (4–7 Гц): активируют области мозга, связанные с эмпатией и социальным пониманием (медиальная префронтальная кора)
- Практика любящей доброты: снижает активность миндалевидного тела, повышает уровень окситоцина
- Фокус на сердце: активирует сердечно-сосудистую регуляцию, повышает эмоциональную чувствительность
Инструкция
- Использовать в тихом месте, сидя или лёжа
- Рекомендуется стереонаушники для бинаурального эффекта
- Подходит как регулярная практика или перед трудными социальными взаимодействиями
Ограничения
- Не предназначена для глубокой проработки травматических воспоминаний
Источники
- Hofmann S.G. et al., The Effect of Loving-Kindness Meditation on Positive Emotions, 2011
- Davidson R.J., Neural basis of compassion and empathy, 2003
- Porges S., Polyvagal theory and social connection, 2011
