Тайминг:
0:00–2:00Введение и настройка. Формирование оси уверенности через работу с позой и дыханием. Фон: альфа-волны (8–12 Гц).
2:00–4:00Дыхание силы. Циклы мощного вдоха и уверенного выдоха для формирования состояния бодрой стабильности. Фон: бета-волны (14–16 Гц).
4:00–6:00Тело уверенности. Работа с осанкой, заземлением и ощущением центра для психофизической стабилизации. Фон: бета-волны (16–18 Гц).
6:00–8:00Голос силы. Активация речевого центра через внутренние формулы и голосовые аффирмации. Фон: высокие бета-волны (18–20 Гц).
8:00–11:21Закрепление состояния. Укрепление телесной и ментальной уверенности и переход к активности. Фон: мягкие бета-волны (12–14 Гц).
Нейрофизиологическое обоснованиe:
- Формат: Аудиомедитация с голосом и нейроакустическим сопровождением
- Тип: Телесная работа, дыхание, речевая активация, без визуализации будущего
- Частоты: Альфа-волны → Бета-волны (8–20 Гц) в динамике
- Альфа-волны (8–12 Гц): способствуют снижению тревожности и формированию сосредоточенного покоя
- Бета-волны (14–20 Гц): активируют префронтальную кору, усиливают тонус, мотивацию и готовность к действию
- Телесная поза уверенности: влияет на уровень дофамина и кортизола (эффект "power pose")
- Голосовая активация: укрепляет связи между соматической и лимбической системой, повышает ощущение влияния
Инструкция:
- Идеально – перед событиями, требующими проявления уверенности
- Выполняется сидя или стоя, в тишине, желательно с наушниками
- При необходимости можно сопровождать практику проговариванием вслух
Ограничения:
- Не рекомендуется при повышенном возбуждении — лучше предварительно использовать медитацию на стабилизацию
Источники:
- Cuddy A. et al., Power Posing: Brief Nonverbal Displays Affect Neuroendocrine Levels and Risk Tolerance, 2010
- Esch T. et al., Neurobiology of Confidence and Decision-Making, Springer, 2014
- Kross E., Self-talk as a regulatory mechanism, 2014
