Тайминг:
0:00–1:30Введение и дыхание. Глубокое дыхание для выхода из тревожных мыслей, фокус на ощущениях вдоха и выдоха. Фон: альфа-волны (8–10 Гц).
1:30–5:00Сенсорная перезагрузка. Пошаговое переключение внимания на тело, звуки, текстуры, зрительные и слуховые стимулы. Фраза-фиксатор: «Я здесь и сейчас». Фон: альфа-волны и низкие бета-волны (10–12 Гц).
5:00–7:17Завершение и активация. Глубокое дыхание и лёгкие телесные движения. Переход к состоянию бодрости и готовности к действию. Фон: бета-волны (12–14 Гц)
Нейрофизиологическое обоснование:
- Формат: Аудиомедитация с голосом и музыкально-нейронным сопровождением
- Тип: Сенсорная перезагрузка: дыхание, ощущения, звуки, визуальное восприятие
- Музыка: Альфа-волны (8–12 Гц) + мягкий переход к бета-волнам (12–16 Гц)
- Альфа-волны (8–12 Гц): снижают ментальное напряжение и активность внутреннего диалога
- Бета-волны (12–16 Гц): стимулируют когнитивную активность и включают «режим выполнения задач»
- Сенсорная фокусировка: активирует соматосенсорную и слуховую кору, снижая активность DMN (default mode network)
- Дыхание: стабилизирует вегетативную нервную систему и активирует префронтальные зоны
Инструкция:
- Найди спокойное место и удобную позу (сидя)
- Используй наушники для более глубокого сенсорного погружения
- Следуй голосу, позволяя вниманию перемещаться от одной сенсорной точки к другой
- После завершения — мягкое движение, осознание тела, возвращение в активное состояние
Ограничения:
- Не рекомендуется людям с острым психическим возбуждением или паническим состоянием без сопровождения
- Не использовать во время вождения
Источники:
- Esch T. et al., The Neurobiology of Meditation and Mindfulness, Springer, 2014
- Hölzel B.K. et al., Neural mechanisms of attention regulation through mindfulness, 2011
- Zeidan F. et al., Mindfulness meditation improves cognition, 2010
